Com a queda das temperaturas, quem está acostumado a treinar ao ar livre enfrenta um risco que vai além do desconforto: a interrupção total das atividades pode provocar perdas mensuráveis de condicionamento em poucas semanas. O alerta é do Dr. Guilherme Ayres Rossini, coordenador da Pós-graduação Médica em Diabetes e Obesidade da UniCesumar.
“O erro mais frequente em períodos mais frios do dia é a interrupção total das atividades. O organismo sofre perdas mensuráveis de capacidade cardiorrespiratória nas primeiras quatro semanas de destreinamento. Além disso, a inatividade prolongada induz rapidamente a resistência à insulina, piora o perfil lipídico e aumenta a rigidez arterial”, afirma o especialista.
Levantamentos do setor mostram que a saída tem sido combinar ambientes: a busca por treinos híbridos — atividades ao ar livre somadas a rotinas em casa ou na academia — cresceu 28% no último ano, segundo a pesquisa Worldwide Survey of Fitness Trends, do American College of Sports Medicine. Plataformas de saúde digital e academias registram ainda alta de 34% no engajamento em treinos funcionais indoor durante o período de baixas temperaturas.
O que acontece com o corpo na pausa
Os números ajudam a dimensionar o impacto. Uma metanálise de dados fisiológicos indica que o destreinamento reduz a capacidade cardiorrespiratória (VO2máx) em média 3,93% nas primeiras quatro semanas, com declínio que pode chegar a 9,43% se a inatividade se estender. No tecido muscular, o repouso absoluto gera atrofia de 0,5% a 0,8% ao dia, com reduções de volume detectáveis já após 48 horas.
“Interromper abruptamente os treinos em épocas mais frias traz prejuízos quantificáveis”, diz Rossini.
Como adaptar a rotina no frio
Estudos comparativos apontam que exercícios em ambientes fechados — como esteiras ou treinos funcionais no solo — têm eficácia fisiológica equivalente à do treino ao ar livre. O HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) sem equipamentos, por exemplo, melhora o VO2máx e 14 parâmetros cardiometabólicos com sessões de 15 a 20 minutos diários, em espaços como salas de estar, garagens de condomínio ou escadarias de prédios.
O frio, porém, exige cuidados extras. “O frio reduz a temperatura muscular, eleva a rigidez de tendões e retarda o tempo de contração muscular. A cada 1°C de queda na temperatura muscular, há uma perda de 4% a 6% na potência física”, explica o coordenador. Ele também alerta para a “desidratação silenciosa”: o frio reduz a percepção de sede em até 40%, o que torna fundamental beber água antes, durante e depois dos treinos, independentemente da vontade.
Entre as recomendações práticas estão o aquecimento progressivo, a substituição dos exercícios por circuitos funcionais (agachamentos, polichinelos, pranchas e subida de escadas), a hidratação programada, monitorada pelo volume e pela cor da urina, e o chamado coping planning: definir com antecedência horários e planos alternativos para dias de chuva ou temperaturas severas.
“A adoção dessas medidas simples assegura que as quedas de temperatura não se tornem um obstáculo para a constância dos treinos, mitigando riscos de lesão e perdas no condicionamento conquistado”, conclui Rossini.
