Mulheres de 45 a 60 anos que fazem musculação com cargas que aumentam aos poucos, combinada a exercícios de impacto, tendem a ganhar força, massa muscular e densidade óssea. É o que indica um estudo publicado em 2026 na revista científica Bone Reports, conduzido por pesquisadores da Universidade de Calgary, no Canadá.
O trabalho acompanhou 40 participantes na perimenopausa ou nos primeiros anos após a menopausa ao longo de nove meses. Parte delas treinou duas vezes por semana e passou por um período de adaptação antes de chegar às cargas mais elevadas. Ao fim do período, o grupo apresentou aumento de massa muscular, melhora da potência das pernas, ganhos expressivos de força e aumento da densidade mineral óssea da coluna lombar. Os próprios pesquisadores destacam que estudos maiores ainda são necessários para confirmar os resultados.
Para Anderson Moraes, personal trainer e sócio-proprietário da Academia Seven7Play, em Curitiba, e da XPlay, em Ponta Grossa, o achado contraria uma ideia comum entre mulheres nessa faixa de idade. “Quando a mulher chega aos 45 ou 50 anos, muitas vezes começa um processo de proteção excessiva: tira carga, reduz intensidade e evita determinados exercícios. Mas músculo e osso precisam continuar recebendo estímulo. O importante é treinar de forma progressiva e adequada à condição de cada pessoa”, afirma.
Segundo ele, a adaptação gradual é justamente o ponto central para interpretar o resultado. “Treino pesado é individual. O que é pesado para uma pessoa pode não ser para outra. Segurança não significa treino fácil. Significa boa execução, progressão de carga, escolha correta dos exercícios e acompanhamento”, explica.
A frequência adotada no estudo também chama atenção: as participantes treinavam apenas duas vezes por semana. “Não é necessário passar todos os dias na academia para obter resultado. Para muitas pessoas, duas ou três sessões bem planejadas e consistentes podem ser mais eficientes do que uma rotina frequente, mas sem intensidade ou organização”, afirma.
Força para o dia a dia
A menopausa está associada à aceleração da perda óssea e à redução progressiva de massa e potência muscular. Nesse cenário, diz Anderson, o treinamento de força vai muito além da estética. “Estamos falando de construir uma reserva física para o futuro: ter força para subir escadas, levantar de uma cadeira, carregar compras e manter independência ao longo dos anos”, diz.
O especialista ressalta que o estudo não é uma orientação para começar a levantar cargas altas de imediato. “Não é uma recomendação para sair treinando pesado de um dia para o outro. O ponto é questionar a ideia de que, depois de determinada idade, todo exercício precisa ser leve. Com orientação e progressão, o corpo pode e deve continuar sendo desafiado.”
